Oletko miettinyt kuntosaliharjoittelun aloittamista mutta et oikein tiedä, että minkälaisia liikkeitä siellä pitäisi tehdä? Tai olet ehkä käynyt jo jonkin aikaa kuntosalilla ja kuntosalilla ollessa olet tehnyt vähän sitä sun tätä ja ehkä miettinyt, että “tekisinkö vielä tuota ja ehkä vielä tuota?”. “Paljonkohan kellokin on?”. “Milläköhän painoilla tein tätä viimeksi, kun en yhtään muista?”. “Vähän alkaa kyllä kyllästyttämäänkin koko salilla käynti, kun aina tulee istuttua samoissa laitteissa tai tehtyä samoja liikkeitä”. Kotona olet ehkä sitten miettinyt, että “onkohan tästä kuntosaliharjoittelusta ollut oikeasti hyötyä ja pitäisiköhän tämä saliharrastus nyt jättää kokonaan pois?”. Kuulostaako tutulta?
Edelliset ajatukset ovat kaikki joko omilta asiakkailtani kuultuja tai vuosien varrella eri kuntosaleilla ihmisiltä kuultuja tarinoita. Olen kuntosaliharrastajien tekemisiä seuraillut vuosien varrella välillä aktiivisemmin, välillä vähän vähemmän aktiivisemmin. Sama toistuu jokaisella salilla paikkakunnasta riippumatta, vuodesta toiseen. Kuntosaleilla hyvin usein silmiin pistävää on ihmisten “haahuilu” laitteista toiseen ja ihmisten ilmeistä voi melkeinpä lukea noita edellä kuvattuja ajatuksia ja kysymyksiä. No miksi se kuntosaliohjelma on hyvä idea? Avataanpa tätä hieman.
Ajankäyttö: Nykypäivänä ihmisten aika on kortilla mutta harrastaakin pitäisi ehtiä. Jonkinlainen liikuntaharrastus olisi hyvä sisällyttää viikkorutiiniin, että pysyisi edes jonkinlaisessa kunnossa. Omiin tavoitteisiin suunniteltu harjoitusohjelma antaa selkeän suunnitelman, mitä kullakin kuntosalikäynnillä tulet tekemään. Otetaan esimerkkinä, että olet realistisesti ajatellut pystyväsi ajankäytön (ehkä motivaationkin) puolesta käymään kuntosalilla kaksi kertaa viikossa. Kuntosaliohjelman kanssa menet kuntosalille esim. maanantaina, teet ohjelmassa olevat harjoitteet, aikaa menee n. tunti aikaisemman parin tunnin “haahuilun” sijaan, jonka jälkeen menet kotiin. Kuntosaliohjelma kertoo sinulle, mitä teet alkulämmittelyksi, mitä harjoitteita teet lämmittelyn jälkeen ja millä päätät treenisi. Toistat saman esim. torstaina ja viikon treenisi ovat tehtyinä. Kuntosaliohjelman myötä olet käyttänyt aikasi aikaisempaa tehokkaammin.
Hyvästit “haahuilulle”: Kuntosalilla ollessasi sinun ei tarvitse enää miettiä, että mitä sitä tänään tekisi eikä sitä, että tekisinkö vielä pikkuisen tätä ja kävisinkö vielä tuossa tai tuossa laitteessa. Selkeästi ja napakasti rakennettu kuntosaliohjelma ja sen noudattaminen poistaa tuon “haahuilun”, kun tiedät täsmälleen, mitä kulloisellakin treenikerralla tulet tekemään.
Ei enää “milläköhän painoilla tein tätä viimeksi” – pohdintoja: Printtaa harjoitusohjelmasi ja ota se mukaan kuntosalille. Kirjaa ylös treenipäivämääräsi ja merkkaa ylös eri harjoitteiden kohdalla käyttämäsi kuorma (painot) ja toistot. Seuraavalla kerralla, kun tulet taas tekemään saman treenin, edellisviikon treenisi on kirjattuna muistiin ja sinun ei tarvitse miettiä, että milläköhän painolla kutakin liikettä on tullut tehtyä aikaisemmin.
Mistä tiedän olenko kehittynyt kuntosalilla, ts. “onko tästä hyötyä”? Voit katsoa asiaa kahdelta kantilta (varmaan useammaltakin mutta katsotaan tässä kahdelta). Mitä kroppa sinulle kertoo? Oletko saanut lisää liikkuvuutta? Ehkä selkätai olkapääkipu on hieman hellittänyt? Ehkä yleisesti jaksamisesi arjessa on lisääntynyt? Kroppa kertoo usein melko hyvin. Samoin on henkisen puolen kanssa. Usein käy niin, että psyykkinenkin puoli kohentuu, kun fyysinen puoli kokee parannusta. Ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus, jossa kaikki osa-alueet vaikuttavat kaikkeen. Toinen hyvä mittari hyödylle tai kehitykselle on se harjoitusohjelma ja se treenipäiväkirja. Vertaa siinä nykyistä tasoasi esimerkiksi kuukauden takaiseen. Teetkö jotakin liikettä nyt isommilla painoilla saman toistomäärän kuin kuukausi sitten? Jos vastaus on kyllä, vastaus kysymykseen “olenko kehittynyt?” on myös kyllä.
“Kyllästyttää tehdä samoja liikkeitä kuukaudesta toiseen” Harjoitusohjelmaa on hyvä vaihtaa aika ajoin. Hyvä ohjesääntö on vaihtaa harjoitusohjelmaa esimerkiksi kuuden viikon välein.
Harjoitusohjelman perustana voi edelleen olla se kaksi kertaa viikossa tehtävä harjoittelu, mutta harjoitteet ohjelman sisällä on hyvä vaihtaa. Ihmisen kroppa tottuu tekemään samaa melko nopeasti ja siksi sille on hyvä antaa uudenlaista ärsykettä, eli uudenlaisia liikkeitä ja harjoitteita. Toinen syy harjoitteiden vaihtamiseen on juuri se kyllästymisen välttäminen. Samojen liikkeiden “hinkkaaminen” kuukaudesta toiseen käy jossakin vaiheessa tylsäksi, vaikka kyseisissä harjoitteissa edelleen edistyisikin.
Harjoitusohjelma pitää yllä motivaatiota
Nyt kun sinulla on harjoitusohjelma, jota noudattaa ja tiedät täsmälleen, mitä kullakin treenikerralla teet, sinun ei enää tarvitse miettiä noita tämän tekstin alussa olevia kysymyksiä. Ajankäytöllisestikin kuntosalikäynti on helpompi toteuttaa, kun tiedät, kuinka kauan treenisi kestää. Salilla ollessa voit lukea harjoitusohjelmaasi ja siinä olevaa treenipäiväkirjaasi ja tiedät siis senkin, millä painoilla tätä liikettä seuraavaksi teet. Kotona voit sitten miettiä ihan jotakin muuta, kuin sitä, että olikohan tuossa koko kuntosalilla käynnissä tänään järkeä? Hyvin todennäköisesti se seuraava kuntosalikäyntikin on helpompi (varsinkin aloitusvaiheessa), kun ei tarvitse mennä sinne salille “haahuilemaan” ja miettimään, että mitä siellä tekisi ja kuinka paljon, vaan voit keskittyä rauhassa itse tekemiseen. Motivaatio harjoittelun jatkamiseenkin todennäköisesti lisääntyy, kun harjoitusohjelman myötä sinulla on selkeä suunnitelma siitä, mitä kuntosalilla jokaisella treenikerralla tulee tapahtumaan